ケトジェニックダイエットを効率的に行うためのポイントは2つだけ

こんにちは トミーです!

 

ケトジェニックダイエットって知ってますか?

私もケトジェニックって初めて聞いたとき
シャレた名前のダイエットがあるのね

「セレブのダイエット!?」

くらいにしか思ってなかったんですが、

ケトジェニックダイエットは、
とても特徴的で面白いダイエットでした。

 

ケトジェニックダイエットは糖質の制限が
欠かせないダイエットの一つなんですが、

他の糖質制限と違う点があって、
糖質はほぼ取らないで
脂肪を効率よく燃やすことを目的
とするダイエットです。

 

注意しなくてはいけないこともあるので、
誰でも簡単なダイエットというわけではいですが、

 

ちゃんとルールを守れば、成果が出るのが
早いダイエットになります。

 

 

今回は薬剤師の私が
分かりやすさに重点を置いて

ケトジェニックダイエットを
ご紹介したいと思います。

 

ケトジェニック聞いたことあるけど
よくわからない

とか

ケトジェニック知ってるけど
具体的な方法が分からない

というあなたは最後で読んでみてください。

 

 

糖質制限とケトン体の関係

ケトジェニックダイエットの勉強の前に
ケトン体がどのようなときに作られるのかを
理解しましょう。

まずは、ダイエットに重要な栄養素の話から
順番に説明していきます。

 

栄養素について

栄養の基本は3大栄養素

炭水化物、タンパク質、脂質があります。

身体を作ったり、身体を動かす原動力
になります。

炭水化物とタンパク質は4kcal/g
脂質は9Kcal/gエネルギーを発生します。

この中で炭水化物や脂質は通常の食事で
取りすぎになりやすく、取りすぎると
エネルギーをため込むことになり太ります。

タンパク質ももちろん取りすぎは
太るんですが、意識しないと不足しがちです。

 

これにビタミンミネラルを足したものが
5大栄養素です。

3大栄養素をバランスよくとった上で
ビタミンやミネラルがしっかり取れると

 

身体の調子も良くなりやせやすくなります。

 

糖質制限とは

糖質制限は三大栄養素の糖質を制限して、
残りの2つタンパク質、脂質を
エネルギー源とする食事法です。

 

ケトジェニックダイエット以外の
糖質制限ダイエットは一般的に、
血糖値が急激に上がることを抑えて、

身体に脂肪をため込みやすくなることを、
を防止します。

 

こちらのダイエットで代表的な
ロカボダイエットについてはこちらの
記事にまとめました。

代謝が落ちてくる
アラフォー世代以降には特におすすめです。

ロカボダイエットから学ぶ我慢しなくて良いやせる食事の考え方

2020年7月12日

 

 

一方でケトジェニックダイエットは
糖質を制限(ほぼカット)して、血糖値を
上がりにくくするのはもちろんですが、

基本的に糖質から作られる、脳や身体の
エネルギーが足りなくなった時に
脂肪からケトン体を作り出すことで、

脂肪の燃焼を効率的にしよう
というダイエットになります。

なぜ、ケトン体ができると脂肪の燃焼が
効率的になるのかをお話します。

 

取った食事がエネルギーとして使われる流れ

基本、身体は糖質、脂質、タンパク質を
エネルギーに変えて使っています。

最初は糖質や脂肪が身体のエネルギー
に変わります。

でも、食事から糖質が入って来なくなると、
肝臓にためてあった、糖質も使いきって、
脳のエネルギー源となる糖質が
足りなくなってきます。
※この時、脂肪は脳の狭き門を通過
できないので脳のエネルギーにはなれません。

このように、脳のエネルギーが足りなく
なってしまったときに、

脂肪から作られるのがケトン体という物質です。

脂肪を分解して作るので脂肪が効率的に
燃やせるということになるんです。

そして、ケトン体は脳の狭き門を通ることが
できるので、脳のエネルギーになれます。

 

脳のエネルギー源について

脳のエネルギーになることができるものは、
先ほどお伝えしましたが糖質とケトン体です。

脳の部分だけで考えると次の流れで
脳はエネルギーを得ています。

最初に糖質がエネルギーとして使われて、

糖質が足りなくなってくると、
次に脂肪から作られたケトン体が使われます。

ケトン体が足りなくなると次はタンパク質
が糖質に作り変えられてエネルギーとして
使われます(糖新生)。

十分なタンパク質を取らないで、
タンパク質を糖に変える(糖新生)と筋肉量
が減り代謝も落ちるので注意が必要です。

 

ケトン体とは

先ほども説明しましたが、
ケトン体とは糖質を制限したときに、
脂肪を分解して作られるエネルギー源です。

脳のエネルギーになるとともに、
臓器や筋肉などの、エネルギーにもなります。

ケトン体をエネルギーに変えて
使っていく状態をケートシスって呼びます。

でも、糖質をちゃんと取る食生活していれば
には糖が脳のエネルギーになるので、
ケトン体はほとんど作られることはありません。

 

ケトン体のすごい特徴

  • ホルモンに関係なくエネルギーが作れる
    糖はインスリンというホルモンがないと、
    臓器や筋肉に取り込まれることができません。
    でも、ケトン体はホルモンの力がなくても
    臓器や筋肉に取り込まれるから効率よく
    エネルギーを作り出せます。
  • 糖の1.25倍のエネルギーを作り出せる。
  • 肌の老化などを予防する抗酸化作用がある。
  • 痩せるホルモンのレプチンの働きまで
    良くする作用があるそうです。
    レプチンについては私のリバウンドをしない
    ための記事で書いているので参考にしてください。

    リバウンドの恐怖を断ち切るために私が実践した健康ダイエット理論

    2020年4月10日

私的には抗酸化作用まであるっていうのが
すごいなって思いました。

【補足】筋肉のエネルギー源について

  • 糖質は筋トレなどエネルギーを
    いっぱい使う時など爆発的力を出す
  • 脂質は長距離などの持久型エネルギー
    としてなら使えるので有酸素運動程度の力
  • ケトン体は糖質ほどではないけど脂質
    よりは筋肉に使えるエネルギー

 

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは脂肪をメインで
エネルギーに変えていくダイエットです。

脂肪から作られるエネルギーが増えるのと
同時に、脂肪を分解してできるケトン体が
身体のエネルギーになることで、
脂肪を効率的に燃やすことができます。

ケトン体をエネルギーのメインにする状態を
ケトーシスといいます。

このケトーシス状態を保つことで
脂肪をどんどん分解してダイエットを
効率よく行おうという話なんです。

 

でも、脂肪って身体によくない
イメージありませんか?

マウスの研究ですが
「脂肪を多く含み、炭水化物の少ない食事
をしたマウスの平均寿命が13パーセント
延びた。(人間で考えると7〜10年に相当)」
という研究結果があります。

この研究は身体の中でケトン体を
増やすことを目的とした研究なので、
先ほどお話したケトン体は身体に良いと
いうことを証明する一つの材料になる研究
になるのかなと考えられます。

 

逆にケトン体を作り出す準備ができずに
脂肪を取り続けると脂肪がたまり続けるので
太ったり体調不良になる原因にもなるので
注意が必要です。

 

ケトーシス状態を長く保つためには
一定のルールが守れないとうまくいきません。

ルールが多いので初心者には難しそうと
思いがちですが原理を知ると案外簡単です。

つぎはケトジェニックのやり方を説明
していきます。

 

ケトジェニックダイエットのやり方

結局はケトジェニックダイエットは
ケトン体を効率的に作り出さなければ
いけないので先ほどのケトン体が作られる
流れから考えると

糖質をほぼカットすること

脂肪をいっぱいとること

が一番大事って分かると思います。
綺麗にやせるためにはその他にも
守ってもらいたいルールがあるので
まとめます。

 

守るべきルール

  • 糖質はほぼ取れない
    ダイエット目的の場合1食20g以下を目指す
    美容や健康目的の場合は1食40g以下くらいにしても問題ない
  • 脂質を十分に取る必要がある
    ケトジェニックダイエットの場合は
    脂肪から、ケトン体がいっぱい
    作られれば脂肪はエネルギーの原料と
    なるので太る原因にはなりません。
    ただし、取る脂質の種類によっては
    取りすぎると、身体に悪い影響が
    あるものもあるので注意が必要です。
  • タンパク質は十分とる
    タンパク質は体を構成したり、
    ホルモンなどの材料にもなるので
    しっかりと取ることが重要。
    通常は1g/Kg (体重)くらいが
    目安ですが、
    ケトジェニックの場合は
    1.5g/Kg (体重)
    【覚えておきたいタンパク質量の目安】
    肉、魚100g当たり約20g
    卵1個約6g
    豆腐1丁6g
    納豆1パック約6g
  • ビタミン、食物繊維、ミネラルをたっぷりとる
    身体の調子を整えるために必要な
    ビタミン、食物繊維、ミネラルは
    しっかり取りましょう。

 

食品選びの基本

毎日取りたい食品

  1. タンパク質
    肉、魚、卵、大豆製品
  2. オメガ3系脂肪酸、中鎖脂肪酸
    オメガ3系のアマニ油、えごま油
    中鎖脂肪酸が豊富なココナッツオイル、
    MCTオイル
  3. 野菜(葉物野菜)、きのこ、海藻
    野菜は糖質の少ない葉物を選ぶ
    野菜やきのこ、海藻はビタミンや
    ミネラル食物繊維も豊富

 

適度であればとっても良い

  1. ナッツ類、オメガ9系脂肪酸
    ナッツは良質な脂質が含まれる
    オメガ9系はオリーブ油など
  2. 根菜類、イモ類
    にんじん、ごぼう、れんこんなどの
    根菜類やジャガイモ、サツマイモの
    イモ類は糖質量多めのため量は注意
  3. 乳製品
    牛乳、ヨーグルト、チーズはタンパク質
    が豊富。牛乳やヨーグルトは糖質量に
    注意が必要

 

できるだけ避ける

  1. 穀類、オメガ6系脂肪酸
    米や小麦など糖質の多い食品は避ける。
    オメガ6系の油はアレルギーなども
    報告されていて身体に悪い

避ける

  1. お菓子、清涼飲料水、砂糖
    砂糖を使った甘いお菓子やジュースは
    避けなければいけません料理の味付けに
    砂糖を使うことも避ける必要があります。

 

難しそうだったケトジェニックって、
実はどんなダイエットか分かると簡単で、

 

ごはんやパン、めんなどの
主食と糖質の多いお菓子を控えて、

肉、魚、卵、大豆製品、などのタンパク質、
良質な油
糖質の少ない野菜や海藻
を取ろうということなんです。

 

やせない理由や注意点

ケトジェニックダイエットで一番注意
しなくてはいけないことは糖質の取り方です。

現在、日本の肥満学会でやせやすいと
いわれている

3大栄養素のバランス(=PFCバランス

タンパク質(P)約15%、

脂質約(F)25%、

炭水化物(C)約60%、

と言われています。

この割合で取ったとしても、
摂取カロリー<消費カロリー
にすることができれば
やせることは可能です。

でもこのやせやすい3大栄養素のバランスを
見て分かるように、今の日本人の食生活は
ダイエット時でも糖質を60%取ることを
推奨してるんです。

きっと、日本の健康的な食生活に主食の
炭水化物が欠かせないものとなっている
からだと思います。

実際に主食のごはん1杯(150g)
取ったときに含まれる糖質の量は55g
にもなってしまいます。

 

ケトジェニックダイエットの場合は糖質を
1食あたり20g以下に減らさなくては
いけません。

だから、日本人が主食としている
ご飯、パン、めんはほとんど取れない
ダイエットということを理解しましょう。

甘いお菓子もほぼダメ
です。

糖質の量がとても分かりやすくまとまって
いるページをご紹介します。
参考にしてみてください。

→糖質用素材別早見表(マルサンアイさんのホームページ)

 

ケトジェニックの期間

このように主食やお菓子を抜いて
正しいケトジェニック生活を
ずっと続ける覚悟があるのなら

ケトン体は素晴らしい効果がいっぱい
だったので、

一生続けても問題なくむしろ健康的な
ダイエットなんです!

でも、

ごはんやパンをしっかり食べる習慣がある、

知識がないままなんとなくやる、

実際私がそうなのですが、
家族で同じものを食べたい、

 

となると、難しいダイエットと
感じるかもしれません。

 

正しい方法でできれば短期間で
脂肪を落としたいという方にも
有効な方法にはなりますが目標を達成して、

糖をカットしてた人が急に糖を普段の量
に戻した途端にリバウンド
をして
しまう人も少なくないようです。

ケトジェニックダイエットが終わった
あとの食生活は気を付けなくてはいけません。

でも、条件が合えば挑戦する価値がある
ダイエットになると思います。

 

私もケトジェニックの本を読みましたが、
綺麗にやせて、
リスクのある妊娠がうまくいったり、
生活習慣病が改善したり、
している事例も多くあります。

 

私が参考にした本のご紹介

いちばんやさしい
ケトジェニックダイエットの教科書


ケトン体が人類を救う

~糖質制限でなぜ健康になるのか~

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ケトジェニックのカロリーについて

やせない理由や注意点でもお話しましたが、

摂取カロリー<消費カロリー

でやせることは可能です。

ケトジェニックでの理想的な
3大栄養素のバランス(=PFCバランス

タンパク質(P)約30%、

脂質約(F)60%、

炭水化物(C)約10%、

と言われています。

 

「脂質は1g9kcalなので、取りすぎれば
摂取カロリーが増えるから太るんじゃない?」

と予測できますが、

ケトジェニックはケトン体でエネルギーを
効率よく発生させるため、消費カロリーを
増やすことができます。

脂肪を多めに取るので、
摂取カロリーは多少増えそうですが、
脂肪とタンパク質である程度のカロリーを
取れれば満足感が得られそうです。

でも、ケトーシスの代謝UPの分で

摂取カロリー<消費カロリー

が成り立ち、やせることができるってことですね!

 

ケトジェニック レシピ

糖質制限中でもめんを食べたい
あなたにおすすめ

【糖質制限カルボナーラ】

糖質1g以下簡単、糖質制限カルボナーラ
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糖質制限中に甘いおやつを
食べたいあなたに

【生おからで超簡単蒸しパン】

ケトジェニック!生おからで超簡単蒸しパン
※写真のクリックでクックパッドに飛びます
(糖分はラカントがおすすめです)

ネットでケトジェニックレシピで検索すると
色々出てくるのでできそうなもの試して
みてくださいね!

 

MCTオイルとは

ケトジェニックダイエットの場合、しっかり
ケトン体が作られる状態になっていれば、
脂肪は使われるので脂肪を多少取りすぎても
太ることはないです。

とは言っても脂肪にもいろんな種類があって、
取る脂肪の種類や特徴を知り
取り入れた方が上手くいきます。

今、脂肪の中でもダイエットに活用
できると人気のMCTオイルがなんで
ケトジェニックダイエットに活用できるのか?
簡単に説明します。

 

脂肪は構造の違いから

溶ける温度が高くて普通は常温だと
個体になることが多い
バターやラードを代表とする飽和脂肪酸

常温だと液体で固まらないサラダ油や
オリーブオイルなどを代表とする
不飽和脂肪酸に分類できます。

飽和脂肪酸はさらにその長さの違いから、
バターなどの短鎖脂肪酸
MCTオイルやココナッツオイルを
代表とする中鎖脂肪酸
ラードや牛脂などの長鎖脂肪酸
という分類することができます。

優秀なのが中鎖脂肪酸のMCTオイルです。

MCTオイルとは

MCTオイルはココナッツや
パームフルーツの種から作られる
天然のオイルです。

中鎖脂肪酸
(Medium Chain Triglyceride)
100%なので
その頭文字を使って
MCTオイルと言われています。

ダイエットにも効果的な質の良い油として、
注目を集めています。

中鎖脂肪酸はココナッツオイル、パームヤシ、
牛乳や母乳などにも含まれる脂肪です。

ちなみに、ココナッツオイルの中鎖脂肪酸
の量は全体の60%です。

 

中鎖脂肪酸の利点

中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸を比較すると、

【長鎖脂肪酸】
エネルギーとして使いきれなかった
脂肪は一度、身体に蓄えられます。

そして、肝臓の糖(グリコーゲン)が
足りなくなった時に蓄えられていた脂肪が、
ゆっくりエネルギーに変わります。

【中鎖脂肪酸】
身体に蓄えるという回り道がなく
直接エネルギーに変わって使われるから、
身体にたまりにくく太りにくい油です。

そしてさらにすごいのがこの油、
身体に糖質がある状態でもケトン体から
エネルギーを発生させる
ということです

 

MCTオイルの特徴

  • 太りにくい
    カロリーが取れるので食欲を調節でき、
    ケトン体で脂肪を効率よく燃やす
    蓄積されない
  • 認知機能の改善に役立つ
    ケトン体が作られるので
    脳のエネルギーがしっかり補給されます。
  • お腹が緩くなる人もいる
    牛乳、ヨーグルト、豆乳などの
    乳製品と一緒に取るとお腹への刺激を
    抑えることができます。

 

MCTオイルの取り方

【使用量】
1日1~3回
1回当たり小さじ1~大さじ1杯
くらいが適当です。

いくら良い油と言っても1g9kcalの
脂質なのでやはり取りすぎは太ります。

適正量は守って使いましょう。(お腹が
緩くなる人もいるので、最初は小さじ1杯
くらいの少量から始めましょう)

エネルギーを使う朝から昼に取ることを
おすすめします。

【使い方】
無味無臭の透明なオイルなので、飲み物や
食べ物に混ぜたりかけたりできます。

例えば、コーヒー、牛乳、スープ、みそ汁、
プロテインなどの飲みものに混ぜたり、

サラダ、炒め物、お肉、お魚にかける
というのもおすすめです。

上手に活用して綺麗にやせましょう!

実際のMCTオイルを見てみる。

 

最後に

ケトジェニックダイエットって
失敗するとか、身体によくないとか
言ってる人も結構います。

勉強して感じたのはケトン体のすばらしさは
しっかり証明されていることです。

やるべきことも決まっていて、糖質の制限、
脂質を多めに取る以外は私が学んできた
身体に良い食事をするだけなんだなって
感じました。

だから正しい知識をつけ、
やり方さえ間違えなければ誰でも
必ず成功できるんです。

自分一人でやって成功する自信がないなら
そのダイエットを実際にやって、結果を
出している人から学ぶのもいいと思います。

私が紹介した本を出すくらいの経験も知識も
豊富な専門的な人にお金を払って挑戦して
みることも1つの結果を出す近道になります。

やっぱり知識が豊富で経験を
いっぱいしている人のサポートが
受けられるって本当に価値があるんです。

ケトジェニックが自分に向いてるな
とか興味をもったあなた。
やるべきことは決まっています。

是非、一歩踏み出してみてください。

 

失敗して体重増えたとしてもその経験は
あなたの財産になりますよ!

効率的にダイエットを成功させる方法とは?

私は40歳の時に正しく努力して
-7㌔のダイエットに成功しました。

なぜ痩せれたのかといえば
効率的なダイエット法を知ったからです。

しかし38歳のときには
ダイエットで顔がたるみ、
ちょっと食べるとすぐリバウンド、
ガラスに映った自分が、
もう疲れ切った太めのおばさんにしか見えなくて、
自分の顔を鏡で見るのが怖くなりました…。

年齢には逆らえないかな、、、と絶望しました。

上手くいかなかったときの自分がみても
「40代で-7キロなんてあり得ないですよね!?」
と驚きでいっぱいです。

結局は効率的なダイエット法さえ理解できれば、
誰でもダイエットを楽しみながら成功させることが出来る、
と確信しています。

今は年齢を重ねるごとに素敵になる女性を増やすため
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